Mungkin Anda pernah bekerja dengan rekan atau atasan yang bersumbu pendek. Kemarahannya mudah sekali tersulut tanpa kenal tempat dan waktu. Dipicu oleh masalah kecil, responsnya bisa sangat mengagetkan seperti berteriak, mencaci, menendang kursi,  bahkan menyerang secara fisik. Tentu saja perilaku semacam mengganggu merusak suasana kerja dan menghambat pencapaian tujuan organisasi.

Kemarahan adalah respons emosional yang kuat terhadap perasaan tidak puas atau tidak setuju terhadap suatu situasi atau peristiwa. Perasaan marah yang intens selalu disertai dengan reaksi fisik dan perilaku, seperti meningkatnya detak jantung, naiknya tekanan darah, nafas memburu, tangan mengepal, dan dorongan kuat untuk mengekspresikan kemarahannya.

Mengapa Perlu Mengelola Amarah?

Sebenarnya marah merupakan sifat alami manusia. Anda juga memiliki sifat ini. Yang perlu diperhatikan adalah mengendalikannya  jangan sampai merusak diri sendiri, orang lain dan organisasi tempat bekerja .

Kemarahan yang tidak terkendali berdampak buruk. Secara pribadi, amarah yang liar akan merusak kesehatan mental dan fisik. Rasa kesal dan frustrasi yang dibiarkan berlarut-larut akan menjalari kehidupan sehingga menjadi bagian dari kepribadian. Ketika menjadi bagian dari kepribadian, Anda sulit untuk berpikir jernih dan rasional. Anda akan dikenal sebagai pemarah. Cap pemarah ini mengganggu interaksi dengan orang lain, yang pada gilirannya akan menghambat karier.

Kemarahan akan memicu stres. Stres yang berkepanjangan akan mengganggu kesehatan fisik. Di tempat kerja, kemarahan menyebabkan hilangnya produktivitas , waktu terbuang, penurunan motivasi atau komitmen, stres, dan meningkatnya angka ketidakhadiran.

Kemarahan merupakan keadaan emosional yang intensitasnya bervariasi dari luka batin ringan hingga sakit hati yang tidak tertahankan. Tujuan dari mengelola kemarahan adalah untuk mengurangi perasaan emosional yang disebabkan oleh kemarahan. Seringkali emosi itu tidak dapat dihilangkan, dihindari, dan diubah. Namun Anda dapat belajar mengendalikan reaksi terhadap orang atau situasi yang membuat Anda marah.

Bagaimana Cara Mengelola Amarah?

Mengelola amarah bukan berarti belajar menekan amarah dan menjadi orang yang tidak pernah marah. Karena bagaimanapun kemarahan akan muncul tak peduli dikekang sekeras apapun.  Mengelola amarah adalah belajar mengekspresikan emosi marah dengan cara yang sehat tanpa kehilangan kendali.  Belajar mengendalikan amarah dan mengungkapkannya dengan tepat akan membantu membangun hubungan yang lebih baik, mencapai tujuan, dan menjalani hidup yang lebih sehat.

Teknik Apa yang Dapat Digunakan untuk Mengelola Kemarahan di Tempat Kerja?

Jika Anda merasa sedang bergumul dengan amarah, coba ikuti beberapa langkah berikut ini:

• Berpikirlah sebelum berbicara. Kemarahan sering kali muncul di saat-saat panas. Sangat mudah untuk mengatakan atau bertindak yang pertama melintas dalam pikiran. Oleh karena itu, luangkan waktu sejenak untuk menarik napas dalam-dalam dan memikirkan situasinya serta apa yang harus diucapkan atau dilakukan. Dorong orang lain yang berada dalam situasi tersebut untuk melakukan hal yang sama.
  
  
• Ekspresikan kemarahan dengan cara yang konstruktif.  – Setelah meluangkan waktu sejenak untuk menenangkan diri dan dapat berpikir jernih, cobalah untuk mengungkapkan perasaan Anda dengan cara yang tegas namun tidak konfrontatif. Anda dapat menyatakan kekhawatiran dan frustrasi yang Anda alami, dengan jelas dan langsung tanpa menyakiti orang lain yang terlibat.
  
  
• Identifikasi solusi potensial – Banyak hal yang mendorong kemarahan adalah fokus pada masalah. Sebaliknya, cobalah mengarahkan upaya Anda untuk menyelesaikan apa pun yang menyebabkan kemarahan. Ada baiknya untuk mengingatkan diri sendiri bahwa kemarahan tidak akan memperbaiki apa pun, justru memperburuk keadaan. 
  
  
• Mulailah dengan pernyataan 'saya' – Kemarahan mendorong orang untuk menyalahkan orang lain, yang menyebabkan saling tuding. Cara konstruktif untuk mengatasi situasi yang menyebabkan Anda marah adalah dengan membingkainya sebagai pernyataan 'saya'. Misalnya, “Saya kesal karena Anda meninggalkan pekerjaan sebelum menyelesaikan laporan yang saya butuhkan”. Hindari mengatakan “Anda selalu meninggalkan pekerjaan yang belum selesai”.
  
  
• Jangan menyimpan dendam – Mampu memaafkan dapat mengurangi perasaan marah secara drastis dan membantu menemukan solusi terhadap suatu masalah. Pengampunan adalah alat yang ampuh dan dapat digunakan secara efektif untuk mengatasi masalah kemarahan.
  
  
• Buat sedikit enteng –  Memasukkan sedikit humor ke dalam situasi tegang dapat sangat membantu menurunkan suasana panas. Bahkan humor terkadang dapat menyadarkan bahwa situasinya tidaklah sangat buruk. Namun jangan gunakan sarkasme karena dapat melukai perasaan orang lain dan memperburuk keadaan.
  
  
• Luangkan waktu untuk menenangkan diri – Terkadang solusi terbaik untuk menghadapi kemarahan adalah mengambil langkah mundur dan menjauh sejenak. Cara ini bukan hanya membantu meredakan ketegangan, tetapi juga memungkinkan Anda mengatur napas, pikiran, dan mendapatkan ketenangan.  Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam dan pikirkan sesuatu yang menyenangkan yang Anda sukai dan nikmati. Aktivitas fisik terbukti memberikan efek positif pada kemampuan seseorang mengendalikan dan mengelola amarah dengan melepaskan endorfin kuat yang menghilangkan stres. Jika Anda merasa kemarahan menumpuk di dalam diri Anda, berjalan-jalan dapat membantu melepaskan pikiran dan perasaan marah tersebut.

Menyalurkan Kemarahan

Banyak ahli yang berpandangan bahwa amarah  seperti hewan buas liar yang harus dikekang dan boleh dilepas  di tempat yang aman saja. Oleh karena itu beberapa perusahaan membuat “Anger Room”. Di Anger Room, perusahaan menyiapkan benda-benda yang siap untuk menampung amarah seperti samsak tinju, meja, kursi, televisi, boneka.

Orang yang sedang dilanda amarah bisa masuk ke ruang ini dan melepaskan amarahnya dengan memukul, menendang, dan menghancurkan benda-benda tadi. Orang dapat memukul boneka untuk menyalurkan amarah dengan membayangkan boneka tadi sebagai orang yang menjadi sumber amarah. Sasak tinju bisa dijadikan sasaran untuk meluapkan rasa sakit hati yang tidak tertahankan.

Namun sebenarnya kemarahan itu dapat dijinakkan dan dimanfaat untuk tujuan strategis. Anda dapat mengungkapkan kemarahan secara terbuka pada situasi yang tepat. Dengan catatan Anda menyadarinya menggunakan amarah tersebut.

Anda dapat berteriak untuk menyadarkan tim betapa bahayanya situasi yang sedang dihadapi. Misalnya Anda mengatakan :” Sekarang saya marah! Bagaimana mungkin kesalahan ini diulang sampai 3 kali!  Kalian semua tahu, kalau kesalahan ini terjadi sekali lagi, klien kita akan memutus kontrak. Dan kita bangkrut!” Anda diam sejenak. “Kalau ada yang berbuat salah lagi, kalian semua saya pecat!”. Brak!!! Anda menggebrak meja.

Nah, sekarang coba kita renungkan kembali mengenai sifat amarah yang ada pada diri kita. Apakah kita sering melepasnya begitu saja tanpa kendali? Atau kita justru kita mengekangnya sehingga stres dan membahayakan kesehatan sendiri. Amarah merupakan sifat alami yang dimiliki oleh semua orang. Tugas Anda adalah mengelola agar amarah tadi bisa disalurkan secara sehat. Akan lebih baik lagi kalau dapat menggunakannya untuk mencapai tujuan hidup Anda.